Nevis diētas, bet apzināta ēšana ir viena no aktuālākajām pieejām uztura zinātnē. Apzinātu ēšanu raksturo nodoms rūpēties par sevi, uzmanības pievēršana ēdienam, tā izbaudīšana un ietekmes uz ķermeni novērošana. Galvenais princips - kvalitāte, nevis kvantitāte. Šāda attieksme pieprasa ieklausīšanos sevī un sekošanu saviem principiem. Vizuālās komunikācijas speciāliste Beāte Ligere (29) kā savējo atklāja bezglutēna vegānisko uzturu, ar savu kaislību daloties thisisbeate.com un instagram.com/beate.ligere/

Sākums

Pirms pievērsos uzturam, kurā nav dzīvnieku valsts produktu un glutēna, mana ēdienkarte bija diezgan parasta, raksturīga vidusmēra latvietim. Bērnībā ēdu mammas gatavoto ēdienu. Jāatzīst, tas bija ļoti gards! Viņai noteikti ir talants un, iespējams, gatavošanas prieku esmu pārmantojusi tieši no viņas. Izmantots tika viss, kas bija pieejams veikalos (piens, maize, milti, olas utt.) un to, kas nācis no vecmāmiņas dārza. Gaļu, zivis ēdām, bet salīdzinoši reti. Našķējāmies kā nu mācējām. Vēl šodien atceros, ka viens no bērnības lielākajiem kārumiem bija uz baltmaizes uzsmērēts skābais krējums ar pāri pārbētu cukuru. Ar visu to, ka pārsvarā ēdu mājās gatavotu ēdienu, lielāko savas patstāvīgās dzīves daļu nemaz nenojautu, ko īsti nozīmē ēst veselīgi.
Mana vegāniskā un bezglutēna dzīve nesākās pēc vizītes pie ārsta vai kādiem analīžu rezultātiem. Šī dzīve sākās ar vēlmi justies labāk, sajust savu ķermeni un dzīvot pilnvērtīgu, apzinātu ikdienu. Tomēr bija arī grūdiens - pirms vairāk nekā četriem gadiem manam draugam radās nopietnas veselības problēmas. Tika apmeklēti visdažādākie ārsti, bet īstas atbildes, ko darīt, nebija. Izmisusi kādā vakarā piesēdos pie datora un sāku haotiski gūglēt simptomus, iemeslus, alternatīvas ārstēšanas metodes un tā tālāk. Laimīgā kārtā nonācu pie video, kurā dakteris
Peters Glidens (Peter Glidden) stāstīja, kāpēc cilvēkiem būtu noderīgi pārtraukt lietot uzturā glutēnu saturošus graudaugus. Parādīju video draugam, un mēs nolēmām pamēģināt - bez jebkādām atkāpēm izslēdzām glutēnu no ēdienkartes.

Saldo kartupeļu pankūkas

Sastāvdaļas 2 personām
• 1 glāze auzu vai rīsu miltu
• 1 vidēji liels, cepeškrāsnī pagatavots saldais kartupelis (saspaidīts biezenī)
• 2 ēd.k. tapiokas cietes
• 2 tējk. cepamā pulvera
• 1 tējk. sodas
• 1 tējk. citrona sulas vai ābolu sidra etiķa
• 1 tējk. kanēļa
• šķipsniņa sāls
• 1 glāze augu piena
• 2 ēd.k. olīveļļas

Gatavošana
• Visas sastāvdaļas sajauc bļodā un ļauj masai 10 minūtes ievilkties.
• Liec mīklu uz pannas un cep uz vidēji lielas uguns.
• Kad viena puse kļuvusi zeltaini brūna un vairs nelīp pie pannas, apmet otrādi.

Ieguvumi

Pārtraucot lietot glutēnu, uzreiz pamanīju, ka ir daudz vieglāk fokusēties, prāts kļuvis skaidrāks. Mēdzu teikt, ka no galvas pazudusi miltu migla un ir parādījusies enerģija. Man nav celiakijas, un citos apstākļos nekad pat nebūtu iedomājusies par to, cik nogurušai un uzblīdušai liek justies šis trīs graudaugos atrodamais olbaltumvielu duets. Arī draugam kļuva labāk ar veselību - pārgāja visi simptomi, kuru iemeslu iepriekš nekādi nevarēja diagnosticēt. Tas viss mani pamudināja izpētīt, uzzināt, kas un kāpēc notiek ar cilvēka ķermeni, kāda patiesībā ir uztura iedarbība uz organismu.

Glutēns ir miežos, kviešos un rudzos atrodams ūdenī nešķīstošu olbaltumvielu kopums, ko sauc arī par lipekli. Tātad glutēns ir lipeklis. Tā divas galvenās sastāvdaļas ir gliadīns un gluteīns. Tās picas mīklai ļauj izstiepties kilometra garumā, kruasāniem ļauj kļūt apaļiem un gaisīgiem, bulciņām - mīkstām un pufīgām.
Vegānisks uzturs nozīmē, ka no ēdienkartes pilnībā tiek izslēgta gaļa, zivis un dzīvnieku izcelsmes produkti: piens, siers, jogurts, desas utt. Patērēti tiek tikai augu valsts produkti: dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi, pākšaugi un citi.

Turku zirņu miltu omlete

Sastāvdaļas 1 personai
• 40 g jeb 4 lielas ēdamkarotes turku zirņu miltu
• 1 tējk. kurkumas
• 1 ēd.k. maltu linsēklu
• 1/2 tējk. sāls
• aptuveni 1/2 glāzes ūdens
• 2 tējk. olīveļļas cepšanai
• sēnes, lapu kāposts, zaļie zirnīši, papildu piedevas pēc izvēles

Gatavošana
• Nelielā bļodiņā sajauc turku zirņu miltus, kurkumu, linsēklas un sāli. Pamazām pievieno ūdeni un rūpīgi samaisi. Tas ir būtiski, lai neveidotos kunkuļi.
• Kad iegūta bieza, bet tekoša masa, atstāj to 10 minūtes ievilkties.
• Uz pannas sautē sēnes, zirnīšus un smalki sagrieztu lapu kāpostu vai jebkuras citas sastāvdaļas, ar kurām plāno papildināt omleti.
• Viegli sakarsē pannu, pievieno eļļu un uzlej sagatavoto omletes mīklu. Uzliec pannai vāku un cep uz vidēji lielas uguns aptuveni 5-8 minūtes. Svarīgi notvert brīdi, kad omletē sāk parādīties gaisa burbulīši un apakša kļuvusi zeltaini brūna. Tad omleti met riņķī un cep no otras puses 1-2 minūtes.
• Omleti liec uz šķīvja, vienā pusē kārto iepriekš sagatavotās piedevas, pārloki uz pusēm. Lai labi garšo!

Apkartējie

Kad draugi pamanīja, ka esmu izslēgusi no ēdienkartes glutēnu, sāku par to vairāk runāt un dalīties ar informāciju. No draugu puses noraidošu attieksmi neesmu saņēmusi, no ģimenes gan. Sākuma posmā es paliku slaidāka, tāpēc ģimene sāka satraukties. Saņēmu komentārus par to, kā izskatos, nācās uzklausīt bažas, vai tikai nav tā, ka es kaut ko daru nepareizi. Vēl joprojām, lai gan šādu uzturu izvēlos jau gadiem, fiziski jūtos lieliski, analīzes un veselības pārbaudes uzrāda pārliecinoši pozitīvus rezultātus, tomēr vecāki manu izvēli neatbalsta. Viņiem tas, ka nelietoju dzīvnieku valsts produktus un glutēnu, nav saprotams un pieņemams.

Slodze

Viens no mītiem ir saistīts ar to, ka šāds uzturs nav piemērots cilvēkiem ar ļoti aktīvu dzīvesveidu. Patiesībā ir tieši pretēji - enerģijas ir vairāk un izturība kļūst lielāka. To pierādījusi ne tikai mana personiskā pieredze, bet arī vairāki pasaules līmeņa sportisti t.sk. triatlonisti, vieglatlēti un cīņas sportu dalībnieki.
Ir bijis periods, kad ar esošo uzturu piecas dienas nedēļā apmeklēju crossfit tipa treniņus vai TRX, taču sapratu, ka manai ķermeņa uzbūvei tik liela slodze nav nepieciešama un var kaitēt. Tā vietā šobrīd katru rītu sāku ar jogu un stiepšanos, kā arī vismaz stundu pavadu ārā, nostaigājot vidēji 5 -10 kilometrus. Man ir grūti nosēdēt mierā, nemitīgi vēlos būt kustībā.

Process

Pāris nedēļu pēc tam, kad biju izslēgusi no savas ēdienkartes glutēnu, doma par eksperimentiem ar uzturu likās vēl aicinošāka. Nolēmu pilnībā izslēgt piena produktus. Tas palīdzēja atbrīvoties no gadiem ilgām ginekoloģiskām problēmām. Pirms tam biju regulāra sieviešu kabineta apmeklētāja un lietoju zāles, kas nekad nepalīdzēja, tieši pretēji - tas vienmēr visu padarīja sliktāku.
Gaļu un zivis pārtraucu ēst gluži dabiski - ne vienu, ne otru pēc mēnešiem, kuros vairāk sāku iepazīt dārzeņus un pākšaugus, vairs nekārojās. Un vēl mazāk - kad iedziļinājos tajā, kā izturas pret dzīvniekiem un ko tas viss nodara ekoloģijai.
Varētu teikt, ka vispirms manu apziņu mainīja pašas ķermenis, tas, kā jutos, tad - ignorance pret apkārtējo pasauli. Visbeidzot parādījās patiesa mīlestība un cieņa pret visām dzīvajām radībām.

Pirms mainīt savu ēdienkarti, būtiski apkopot pietiekami daudz kvalitatīvas informācijas no uzticamiem, zinātniski pamatotiem resursiem. Ir jābūt kritiskam un jāspēj uzņemties atbildību par saviem lēmumiem un resursiem, kas šos lēmumus ietekmē.

Ēdienkarte

Man ļoti bieži jautā: “Ko tad tu ēd?” Un es vienmēr dabiski atbildu - visu! Vegāniska ēdienkarte, no kuras turklāt ir izsvītrots glutēns, patiesībā ir tik daudzveidīga! Ēdu visus dārzeņus, augļus, ogas, pākšaugus, dažus graudaugus, riekstus, sēklas. Tas taču ir tik daudz! Visas šīs lietas var ēst svaigas vai pagatavot simts un vienā veidā. Dārzeņi var būt cepti, sautēti, fermentēti, augļi un ogas - savārīti džemos, blendēti saldajos ēdienos vai iecepti kūkās. No riekstiem un sēklām var pagatavot mērcītes, augu pienu vai baudīt kā našķi. Dzīvnieku valsts produktus vai kaut kādas kviešu maizītes es sen vairs neuztveru kā ēdienu.
Visvairāk esmu pārsteigta par to, ka vairs nekārojas saldumu. Kādreiz varēju notiesāt šokolādes tāfelīti un jau domāju par nākamo. Tagad tumšā šokolāde ir rets našķis un pietiek ar mazu gabaliņu. Saldākais, ko varu apēst, ir dateles.
Bezglutēna stendam veikalos netuvojos, ja nu vienīgi noslīdu garām, lai paķertu galetes vai rīsu miltus, jo tā nu ir sanācis, ka tie tur ir novietoti. Veikalos nopērkamo bezglutēna maizi pirmo un pēdējo reizi pagaršoju pirms diviem gadiem un pārliecinājos, ka tā ir bezgaršīga. Iespējams, kāds uzskatīs, ka tai nav ne vainas, bet iesaku papētīt sastāvu…
Līdzīgi kā ar veikalos atrodamajiem bezglutēna produktiem ir ar dažādiem vegāniskajiem produktiem. Neesmu nogaršojusi nevienu vegānisko desu vai sieru. Kāpēc lai es to darītu? Man nepietrūkst desas - ne tās izskata, ne garšas, ne smaržas. Tas pats ar sieru. Krāsnī cepti dārzeņi smaržo un garšo labāk. Tāda ir mana pieredze, bet katram pašam jāizvērtē savas iespējas un vēlmes.
Man arī ļoti patīk gatavot ēst, ārpus mājas ēdu ļoti reti. Man ir svarīgi zināt, kas atrodas uz šķīvja un cik kvalitatīvas sastāvdaļas ēdienā izmantotas.

Pētījumos noskaidrots, ka apzinātība paaugstina spēju pielāgoties stresam, mazina iekšējo trauksmi, pozitīvi ietekmē depresīvu noskaņojumu, palīdz pat atkarību ārstēšanas procesā. Tāpat novērots, ka apzinātība palīdz koncentrēt uzmanību, uzlabo atmiņu un libido, kā arī dzīves kvalitāti.

Mitrie dateļu kēksiņi

Sastāvdaļas 6 kēksiņiem
• 1 glāze (200 g) lielu, sulīgu dateļu
• 3/4 glāzes karsta ūdens
• 1/2 glāzes (125 g) mandeļu vai zemesriekstu sviesta
• 1 ēd.k. citrona sulas vai ābolu sidra etiķa
• 1/4 glāzes (30 g) kokosriekstu miltu
• 1/4 glāzes (30 g) tapiokas cietes
• 1 tējk. sodas
• šķipsniņa sāls

Gatavošana
• Dateles pārlej ar verdošu ūdeni un pievieno sodu. Ļauj pāris minūšu ievilkties. Ņem vērā - jo cietākas, sausākas ir dateles, jo ilgāk tās jātur ūdenī.
• Dateļu un ūdens masu ielej blenderī. Pievieno riekstu sviestu, citrona sulu, kokosriekstu miltus, tapiokas cieti un sāli. Blendē, līdz iegūta viendabīga masa.
• Gatavo mīklu iepildi ietaukotās silikona formiņās. Noderēs arī ar papīra cepurītēm izklāta kēksiņu panna.
• Uzkarsē cepeškrāsni un cep kēksiņus 180 grādos 30 minūtes.

Rezultāts

Kopš sāku šādu dzīvesveidu, esmu kļuvusi daudz mierīgāka, vieglāka ne tikai fiziski, bet arī garīgi, dzīvespriecīgāka, pati sev vairāk patīku, esmu atbrīvojos no ikdienišķām kaitēm, iemācījusies ātri atlabt bez zāļu palīdzības, man ir atvēries prāts un pievienojušies jauni, neatņemami ikdienas ieradumi: joga, meditācija, žurnāla rakstīšana.
Esmu pārliecināta, ka visi, kas to pamēģinās, izjutīs pozitīvas pārmaiņas savā pašsajūtā, savukārt tas ietekmēs dzīves kvalitāti. Līdz šim neesmu atradusi korektu informāciju, kas pierādītu, ka glutēnu saturošie graudaugi ir veselību rosinoši. Es vados pēc tā, kā jūtos, un, ja tas ir daudz kvalitatīvāk, neviena bulciņa vai maizīte nav tā vērta, lai to mainītu.
Līdz ar uztura maiņu ievērojami uzlabojās ne tikai mana pašsajūta, bet arī izskats. Āda kļuva tīrāka un tvirtāka, mati spīdīgāki, nagi spēcīgāki. Tāpēc arī mana skaistumkopšanas rutīna ir kļuvusi vienkāršāka. Uzskatu - tāpat kā uzturam, arī tai nav jābūt sarežģītai. Kosmētikas produktus, kurus lietoju, izvēlos apzināti. Esmu pārstājusi pūst sev virsū matu laku mākoņus un lietot veselu rindu meikapa produktu. Tā kā esmu vegāne, man ir svarīgi, lai arī kosmētika un sadzīves ķīmija būtu sertificēta kā vegāniska. Tas viss iet roku rokā. Manu ikdienu šajā ziņā ļoti atvieglo gan pašmāju MÁDARA kosmētika, gan produkti no The Ordinary.
Ja kāds vēlas apzināti pievērsties tam, ko ēd, iesaku sākt ar domāšanas veida maiņu. Būtiski saprast, ka nekas netiek atņemts vai aizliegts. Tieši otrādi - parādās veselīga alternatīva, kas piedāvā kvalitatīvu dzīvi.

Iedvesmai

Grāmatas
How Not to Die (Michael Greger, M.D.)
Whole: Rethinking the Science of Nutrition (Howard Jacobson and T. Colin Campbell )
Podkāsti
Mindbodygreen
The Rich Roll Podcast
Deliciously Ella
Filmas
The Game Changers
The Third Industrial Revolution
Forks Over Knives