Vienpadsmitos vakarā pārgurusi iekrīti gultā, bet tad pamosties trijos, un miegs vairs nevienā acī… Es vairākus mēnešus pavadīju šādā nogurdinošā režīmā. Ja tu ciet no hroniska bezmiega, tad ne grāmatu lasīt, ne filmas skatīties un pat ne mūziku aizvērtām acīm klausīties negribas. Tu tikai visu laiku ceri beidzot iekrist Morfeja skavās, bet pret rītu attopies, ka drīz jau jāceļas. Diena paiet kā pa miglu, un vakarā viss sākas no jauna - mežonīgs nogurums, īss, saraustīts miegs un tad atkal bezmiega mokas līdz rītausmai.
Ko lai iesāk, kā tikt galā ar bezmiegu? To jautāju psihoterapeitam, Rīgas Stradiņa universitātes Psihosomatiskās medicīnas un psihoterapijas klīnikas ārstam Artūram Miksonam.

Izrauties no apburtā loka

Visvienkāršākie priekšnoteikumi veselīgam miegam - pirms gulētiešanas neizmantot elektroniskās ierīces, izvēdināt guļamistabu un nepārēsties uz nakti. Tomēr arī tad gadās, ka cilvēki guļ nemierīgi. Es katras lekcijas beigās atgādinu - ja izslēdz visus fiziskos faktorus (hroniskas saslimšanas un tamlīdzīgi), miega deficītu var izraisīt arī dienas notikumi.
Teiksim, tev ir stress darbā vai konflikti ģimenē. Vakarā smadzenes turpina apstrādāt šīs problēmas, tu notikušajā vaino sevi vai citus cilvēkus. Bet šo satraucošo domu plūsma ir jāpārtrauc un jākoncentrējas miegam, citādi izveidosies apburtais loks, no kura ir grūti izrauties. Un ņem vērā - par sava miega kvalitāti jāsāk domāt jau dienā, nevis tikai tad, kad vakarā liecies gultā.

Bumba ar laika degli

Katram cilvēkam ir savs stresa slieksnis. Ja tu ilgstoši mocīsies ar bezmiegu, organisms zaudēs spēju funkcionēt normālā režīmā. Arvien biežāk gadīsies emociju uzliesmojumi, slikts garastāvoklis, tu pārāk asi reaģēsi uz dažādiem notikumiem un nespēsi tikt galā ar pienākumiem.
Ja bezmiegs tevi apciemojis pāris dienu, vari mēģināt tikt galā saviem spēkiem - piparmētru tēja, silts piens ar medu, nomierinoša mūzika. Ja neesi labi izgulējusies jau nedēļu un ilgāk, laiks meklēt speciālista palīdzību. Miega deficīts - tā ir bumba ar laika degli. Tas var būt par iemeslu galvassāpēm, problēmām ar kuņģi, atkarībai no alkohola un citām saslimšanām.

Labs un slikts miegs

Tiek uzskatīts, ka veselīgs miegs ilgst 7-8 stundas, bet varbūt kādam, lai justos atpūties un enerģijas pilns, pietiks ar sešām. Gulēt pa 10-11 stundām jau vairs nav normāli. Lai kompensētu miega deficītu lielas fiziskas slodzes gadījumā vai veicot emocionāli nogurdinošu darbu, pietiks vienu reizi kārtīgi izgulēties.
Miega traucējumi ir kā liekais svars - tiem vienmēr ir iemesls. Bezmiegs var signalizēt par veselu virkni fizisku saslimšanu: cukura diabētu, sirds nepietiekamību, vairogdziedzera darbības traucējumiem. Ja tu naktī bieži mosties, lai aizietu uz tualeti, kaut gan pirms gulētiešanas neesi dzērusi ne tēju, ne kafiju, ne urīndzenošus līdzekļus, ieteicams doties pie ārsta un noskaidrot iemeslu. Savukārt, ja tu naktī vai pārāk agri no rīta pamosties un vairs nevari aizmigt, tas, iespējams, liecina par depresiju vai trauksmi.

Nakts murgi

Ja tev rādās slikts sapnis, to vajag vienkārši pārdzīvot un aizmirst. Tomēr pastāv risks, ka, tikko tu atkal aizmigsi, sižets var turpināties vai pāriet jaunā murgā. Vari mēgināt paskatīties labu filmu un noskaņoties uz pozitīva viļņa, bet nav nekādu garantiju, ka tas palīdzēs.
Svarīgi ir tas, ko tu darīsi nākamajā dienā, lai murgi neatkārtotos. Vari pacensties ļauno sapni aizmirst, bet labāk ir tikt ar to skaidrībā, salīdzināt nosapņoto ar notikumiem savā dzīvē. Pamēģini to izanalizēt no šāda aspekta - kas ar mani notika sapnī? Vai es kaut ko pazaudēju? Vai dienā piedzīvoju līdzīgas emocijas?
Murgus izraisa smadzeņu neapstrādāta informācija pēc emocionāliem pārdzīvojumiem. Ja, teiksim, cilvēks sapnī redz vardarbību, tas var būt saistīts ne tikai ar problēmām personīgajā dzīvē vai strīdu ar partneri, bet arī ar darbu, kas nesniedz gandarījumu. Jūtu līmenī tas ir viens un tas pats. Loģiku meklēt te velti, bet sapnī tu izbijies līdz nāvei, jo kļuvi par plēsīga dzīvnieka upuri vai iekriti lamatās. Varbūt kaut kas līdzīgs tev notiek darbā vai attiecībās - izveidojušās situācijas, no kurām neredzi izeju. Bet dienas laikā tu vienkārši centies par to nedomāt.

Kas veicina labu miegu. Interjera dizaineru padomi
• Maksimāli attīri telpu. Apģērbu un citas mantas saliec uzglabāšanas kastēs. Putekļi, kas visur sakrājas, pasliktina gaisa kvalitāti, līdz ar to ir grūtāk iemigt.
• Izvēlies blīvus aizkarus, kas guļamistabai nodrošina maksimālu aptumšošanu.
• Spilvenu nomaini ik pēc trim gadiem, matraci - ik pēc desmit.
• Griestus nokrāso iespējami gaišākā tonī.
• Gusltasveļu ieteicams izvēlēties pasteļkrāsās vai mierīgos pelēcīgos toņos.
• Guļamistabā noderēs neuzbāzīgs, intīms apgaismojums, tāpēc izvēlies atbilstošas naktslampas.

Kā cīnīties ar bezmiegu

Pirms gulētiešanas visas ierīces noliec tā patālāk vai vismaz uzliec dzelteno filtru. Zilā gaisma, ko izstaro datoru monitori un viedtālruņu ekrāni, sūta smadzenēm signālu, ka tagad ir diena. Un tu neguli, jo melatonīns tiek izstrādāts tikai tumsā, kad organismas ir absolūtā miera stāvoklī.
Vakarā atslēdz WiFi un telefona skaņu. Noņem no rokas viedpulksteni. Jātiek vaļā no ieraduma nepārtraukti būt sasniedzamai, vienmēr būt tiešsaistē. E-pasta vēstuļu vai jaunāko ziņu lasīšanu mierīgi vari atlikt uz rītu - nav nekādas vajadzības tam pievērsties pirms miega. Tā tu tikai pati sev nodari sliktu.

Unisonā ar dabu

Saistība starp cilvēka un dabas bioritmiem ir ļoti cieša. Ne velti gada tumšajā laikā uz miegu velk jau pēc pieciem vakarā...
Radoši cilvēki bieži vien saka, ka nakts ir vispiemērotākais laiks pašizpausmei. Pūces apgalvo, ka gulēt iet pēc vieniem nakī no rīta jūtas brīnišķīgi. Trīs četrus mēnešus organisms patiešām var darboties tādā režīmā, bet pēc pusgada pašsajūta ievērojami pasliktināsies. Zinātniskos pētījumos pierādīts, ka tāds dzīvesveids negatīvi ietekmē nakts maiņu strādnieku, ieskaitot dežurējošos ārstus, dzīves kvalitāti. Tiek izjaukts dabiskais miega un nomoda ritms, un līdz ar to cilvēks kļūst neuzmanīgāks, pieļauj kļūdas, viņam mēdz strauji mainīties garastāvoklis. Nebūs ilgi jāgaida, kad sevi liks manīt gan emocionāli, gan fiziski simptomi.

Kā guļ latvijā

Pēc IKEA pasūtījuma tika veikts speciāls pētījums par miegu, aptaujājot 1000 latvijas iedzīvotāju. Lūk, daži rezultāti!
• Puse aptaujāto cieš no miega traucējumiem, turklāt 70 % no tiem, kas regulāri mokās ar bezmiegu, ir jaunāki par 40 gadiem.
• Miega lielākais ienaidnieks ir domas par darbu. 60 % aptaujāto nevar iemigt, jo nepārtraukti domā par problēmām darbā. Miegu negatīvi ietekmē arī televizora skatīšanās (34 %), sadzīviskas rūpes un uztraukumi par bērniem (33 %).
• Gandrīz ceturtā daļa aptaujāto guļ kaili. Un interesanti - jo lielāki ienākumi, jo biežāk cilvēki izvēlas gulēt bez drēbēm...
• Dzīvokļa "hierarhijā" guļamistaba ieņem pirmo vietu, tomēr tieši šo telpu mēs visbiežāk pārvēršam par apģērba un dažnedažādu lietu noliktavu. Otrajā vietā ir virtuve, trešajā - vannas istaba.
• Puse aptaujāto guļ uz veciem spilveniem. Daudziem matracis kalpo jau vairāk nekā desmit gadu, kaut gan šajā laikā tas ir deformējies un uzsūcis līdz 300 litru sviedru un citu fizioloģisku šķidrumu.

Miegs = dzīvība

“Jo mazāk guli, jo lielāks risks nomirt dažādu iemeslu dēļ,” apgalvo viens no ievērojamākajiem miega pētniekiem Metjū Volkers, neiroloģijas, neiropsiholoģijas zinātņu doktors un psihiatrijas profesors, kurš Bērkli (ASV) izveidojis un vada zinātnisko miega izpētes centru. Pēc viņa domām, miega deficīts ir viena no nopietnākajām 21. gadsimta problēmām, kurai var būt visai dramatiskas sekas. Šīs tēzes ir ņemtas no profesora Volkera lekcijām.
Sekss un novecošana Vīriešiem, kas guļ tikai piecas stundas vai mazāk, ir mazāki sēklinieki. Vērtējot pēc testosterona līmeņa organismā, miega deficīts viņus padara vecākus par desmit gadiem. Līdzīga sakarība starp miegu un reprodktīvo funkciju novērota arī sievietēm.
Gēnu aktivitāte Miega institūtā ir novērota saistība starp miega kvalitāti un DNS. Grupa veselu cilvēku, kas iepriekš miegam atvēlēja astoņas stundas, eksperimenta laikā gulēja tikai sešas. Tikai divas stundas miega deficīta, bet 711 gēniem mainījās aktivitāte - pusei pazeminājās, pusei palielinājās. Izslēdzās tie gēni, kas organismā atbild par imunitāti, bet pārlieku aktīvi kļuva tie, kas saistīti ar iekaisumu veidošanos, sirds un asinsvadu slimībām, audzējiem.
Vēzis Mūsu organismā ir savi aģenti 007 - dabīgās galētājšūnas jeb NK šūnas (naturālie killeri). Tās ir izteikti efektīvas, meklējot un iznīcinot ienaidniekus, ieskaitot vēža šūnas. Ja kaut tikai vienu nakti miegā pavadītais laiks tiek saīsināts līdz četrām stundām, organisms samazina šo killeru ražošanu par 70 procentiem. Tāpēc hroniski miega traucējumi palielina vēža risku, jo īpaši krūts un prostatas. Pasaules Veselības organizācija darbu nakts maiņās ieskaitījusi kategorijā iespējamie kancerogēni.
Sirds un psihe Pat viena stunda miega deficīta ietekmē veselību. To apstiprina pasaules mēroga eksperiments, kurā katru gadu spiesti piedalīties vairāk nekā miljards cilvēku, pārgriežot pulksteņa rādītājus. Pavasarī, kad mūsu miegam tiek atņemta viena stunda, par 24 % palielinās sirdslēkmju skaits. Savukārt rudenī, kad pulksteņa rādītāji tiek pagriezti par stundu atpakaļ, sirdslēkmju ir par 21 % mazāk. Līdzīga statistika attiecināma arī uz autoavārijām un pat pašnāvības mēģinājumiem.
Atmiņa Ja cilvēks kārtīgi neizguļas pirms, smadzeņu pastkastīte aizveras un ienākošie faili vienkārši netiek pieņemti. Ja neizguļas pēc, no jauna saņemtā informācija netiks pārvietota no pagaidu glabātavas un pastāvīgo. Atmiņa cieš īpaši smagi, ja tiek izjauktas dziļa miega fāzes.
Pētījumos pierādīts, ka pastāv ļoti cieša saistība starp miega traucējumiem un fizisko novecošanu, un komplektā parasti iekļautas arī problēmas ar atmiņu un pat Alcheimera slimība.

Ja guli mazāk par septiņām stundām, rēķinies, ka pasliktināsies ķermeņa un smadzeņu funkcijas.

Trīs Metjū Volkera padomi
1. Gan darba dienās, gan brīvdienās pie miera dodies vienā un tajā pašā laikā. Tā izveidosies miega reflekss, kas uzlabos ne tikai miega kvantitāti, bet arī kvalitāti.
2. Gādā, lai guļamistabā būtu vēss. Vienmēr ir vieglāk aizmigt, ja ir par aukstu, nekā tad, ja ir par karstu. Lai "pievilinātu" miegu, temperatūru ieteicams pazemināt par dažiem grādiem. Ideālajā gadījumā - ne vairāk par 18 oC.
3. Ja esi grozījusies gultā jau 20 minūtes, bet aizmigt kā nevari, tā nevari, labāk piecelies un aizej uz citu telpu, pretējā gadījumā smadzenes sāks uzskatīt guļamistabu par vietu, kur mājo možums un aktivitāte. Šādu asociāciju nedrīkstētu pieļaut. Atgriezies gultā tikai tad, kad jūti - tagad patiešām aizmigsi. Tu taču nedosies pie pusdienu galda ar domu - tagad te sēdēšu un gaidīšu, kad mani pārņems bada sajūta...